PALJONKO PENKKI?

” Kukkaan ei kysy koskaan maastavedosta, vaik nostat maasta 350, 370 tai neljäsataakin. Se ei ihmisii sillai hätkähdytä, mut ku sanot et nostat 250 penkist, niin se hätkähdyttää. Emmä tiiä, ehkä penkkii harrastetaan voimailupiireis 90 prosenttia ja muita liikkeitä 10 prosenttia”

Ilkka Nummisto, tv-haastattelussa vuonna 1987

Penkkipunnerruksella on asemansa modernin miehuuden mittarina. Harvoinpa grillijonossa tai yön soidinmenoissa yritetä tehdä vaikutusta Cooperin – tuloksella tai golf-tasoituksella. Vaikka ei olisi koskaan katsonutkaan kuntosaliin päin, jokainen tietää minkälainen liike on penkkipunnerrus. Harvempi maallikko taas tietää maastavedon ja tempauksen eroa. Vuosittain Seppo Räty muistelee omaa penkkitulostaan joka kerta suuremmaksi ja Räty onkin todennut, että ottaa koska vain 200 kiloa vanhasta muistista. Pertti Hynni on taas kerran todennut, ettei tee koko liikettä, koska luomakunnassa selälleen meno on alistumisen merkki. Totuus lienee kuitenkin, että myös hän on sitä joskus kokeillut. Ainakin salaa. Tässä artikkelissa käymme läpi penkkipunnerruksen historiaa, tulostasoa ja harjoittelua. Monen voimailijan alkukipinä on saanut alkunsa teinipoikien testosteronin huuruisesta halusta vertailla nimenomaan penkkipunnerrustulosta. Tarkoituksena onkin samalla inspiroida uusia nostajasukupolvia ja samalla jakaa jo kokeneempien tietoa.

Virolaisesta keksinnöstä maailman luokan nostoksi

Penkkipunnerruksen alkuhistoria osuu lähelle Suomea. Eteläisen naapurivaltiomme Viron Tartossa syntynyt painija George Hackenschmidt popularisoi liikeen 1900 – luvun alussa. Aluksi ei kuitenkaan ollut penkkiä: kaikki sai alkunsa 1899, kun Hackenschmidt asettautui lattialle makaamaan selälleen, pyöräytti tangon rinnan tiennoille ja punnersi painon suorille käsille. Tämä varhainen versio tunnetaan nykyään penkkipunnerruksen apuliikkeenä, lattiapunnerruksena. Hackenschmidt punnersi vaikuttavat 165 kg. Ennätys rikottiin vasta vuonna 1916. 1930-luku oli ratkaiseva hetki penkkipunnerruksen kehityksessä, kun Mark Berryn kirja "Physical Improvement and Physical Training Simplified" julkaistiin. Siinä oli valokuvia nostajista punnertamassa penkeillä. Useat kehonrakentajat rakastivat liikettä, muun muassa eräs Arnold Schwarzennegger. Saihan sitä tekemällä huomiota herättävän yläkropan, joka oli kovaa valuuttaa niin Santa Monican rannoilla kuin kehonrakennuslavoilla. Voimanostossa, jo ennen sen virallista muotoa, penkkipunnerrus oli osanosto. Aluksi penkkipunnerruksessa sallittiin kyynärpäissä tukevat siteet. Iso – Jim Williams punnersikin näine hyvineen 308 kiloa jo 1970 – luvun alussa, mutta myöhemmin kyynärsiteet kiellettiin. Voimanostaja on kuitenkin kekseliäs epeli: ensimmäiset versiot penkkipaidasta ilmestyivät jo 1960-luvun lopulla. Ylikireillä t-paidoilla pyrittiin tukemaan rintaa noston alaosassa. Varhaisia penkkipaitoja kehiteltiin jäykistä kankaista, mutta seuraava merkkipaalu saavutettiin, kun John Inzer patentoi modernin penkkipaidan esiversion. Merkittävin uudistus oli hihojen kääntäminen eteen. Tästä alkoi penkkipaitojen kehitys yhä hurjempana, vaikka IPF yritti kieltää ne jo 1990 – luvun alussa. Kuitenkin hävittyään oikeudessa Inzeriä vastaan, se hyväksyi paidat jälleen 1993. Koska voimanosto oli pirstoutunut useampiin liittoihin jo 1980 – luvun alussa, ryyditti eri liittojen tulkinnat varustekehittelyä. On kuitenkin huomioitava, että paidat eivät tuolloin antaneet samanlaisia hyöytyjä kuin nykyiset virkaveljensä. Ne olivat jopa vaarallisia: ei ollut tavatonta, että paidat saattoivat revetä kesken noston. Siksi esimerkiksi kovimmat suomalaiset 1990-luvun penkkipunnertajat, Riku Kiri ja Jari Sjöman, eivät käyttäneet penkkipaitaa. Sjöman teki statementin eräässä tilaisuudessa. Hän pukkasi 300 kg raakana ja repäisi t-paidan päältään huutaen: ”Ilman penkkipaitaa!”. On kuitenkin muistettava, että vaikka penkkipaita antoi etua nostossa, ei se tullut ilmaiseksi, eikä ilman voimaa. Monesti unohtuu, että usein varusteilla eniten nostaneet nostivat myös raakana merkittäviä painoja. Esimerkiksi Westside Barbellin George Halbert punnersi raakana 283 kg ja Scott Mendelson 324 kg. Vaatiihan penkkipaidalla punnertaminen myös kanttia. Jokainen voi kokeilla käsillään 600 kg. Se on isoin paino mitä on ikinä pro-penkkipaidalla nostettu Jimmy Kolbin toimesta. Smulterkin kertoi käsivarsiensa särkeneen pitkään 400 kg penkkipunnerruksen jälkeen, joka oli pitkään varustepenkin ME IPF:n puolella. Monet urheilijat ovat tehneet penkkipunnerrusta osana lajinsa voimaharjoittelua. Vuonna 1982 NFL liitti penkkipunnerruksen osaksi virallista ”combine” – kuntotestiä. Suomessakin monissa pelastus – ja turva- alan tehtävissä mitataan penkkikuntoa. Esimerkiksi palomiesten kuntotestissä pitää tehdä 45 kilolla penkkipunnerruksessa minuutissa maksimimäärä toistoja. Poliisit tarvitsevat tunnetusti jerkkua, antaessaan vauhtia oman elämänsä sankareille. He suorittavat saman testin kuin palomiehet mutta 65 kilolla. Penkkipunnerus on myös tasa-arvoinen laji, koska moni pystyy treenaamaan sitä liikuntarajoitteista huolimatta. Se on esimerkiksi paralympialaisissa yksi virallisista kisalajeista. Iranin Siamand Rahman pitää paralympialaisten penkkiennätystä 310 kilollaan. Hänen suorituksensa luulisi miellyttävän useimpia puristeja: ei penkkikaarta, ei penkkipaitaa ja jalat penkin päällä – vyötettynä.

Kuka penkkaa eniten?

Raw-voimailun näkökulmasta penkkipunnerrus on mielekkäin vertailtava, vaikka liittoja on useampia. Tanko ja telineet ovat liki samat, suurimmat erot löytyvät lähinnä nostosäännöissä. IPF:ssä on kolme käskyä ”start, press ja rack”, kengän kannat pitää olla kokonaan lattiassa kiinni ja käytännössä ei saa liikkua kuin kädet. Uusin sääntöuudistus koskee kyynärpäitä, joiden pitää olla vähintään 90 asteen kulmassa suhteessa olkaniveleen. Pro – puolella säännöt ovat riisutummat. Nostaja saa aloittaa noston heti ja saa vain kaksi käskyä: ” press” ja ”rack”. Kenkien kantojen ei tarvitse olla lattiassa kokonaan kiinni ja esimerkiksi jalkaterän liike tai pään nousu ei aiheuta hylkyä, koska niiden ei tulkita helpottavan nostoa. Molemmissa säännöissä takapuoli ei saa nousta penkistä ja tangon on pysähdyttävä rinnalla. Tämän hetken kovin penkkipunnerrus on Julius Maddoxilla (355kg) ja IPF:n puolella meritoitunein on Davis Thomas (300 kg), joka nykyään myös vaikuttaa pro-puolella. Alle olenkin laatinut suomalaisten top 5 – kovinta raw – penkkipunnertajaa. Siihen ei tule kuitenkaan suhtautua turhan ryppyotsaisesti. Se ei ole täydellinen, eikä ota esimerkiksi huomioon 1980 - ja 1990 – luvuilla tehtyjä nostoja, koska ajan tilastoissa ei noteerattu erikseen penkkipaidatta tehtyjä nostoja. Myös on tiedostettava, että sääntöerojen vuoksi, nostot eivät ole täysin vertailukelpoisia keskenään. Nyt myös tuijotettiin kylmästi kiloja, eikä pisteitä noteerattu. Lista laadittiin vanhaa M-clubiln voimanostajaa tapaillen: ” Se on vahvin, joka nostaa eniten, saatana!” Tämä viisaus lausahdettiin ilmoille, kun pitkän matkan juoksijaa muistuttanut treenaaja tuli neuvomaan tekniikassa tätä voimanostajaa, joka teki hauiskääntöä 120 kilolla. Voimanostaja tiesi mistä puhui: vielä yli 45-vuotiaana, hän punnersi raakana 230 kiloa. Neuvojan tuloksista ei jäänyt yllä kerrotun anekdootin lisäksi merkintöjä tulostilastoihin.

TOP 5 SUOMALAISTA RAW-PUNNERTAJAA

1 - Jani Murtomäki 292,5 kg (SHW/FPO)
2 - Fredrik Smulter 282 kg (+ 120 kg/SVNL)
3 - Ove Lehto 272,5 kg (+ 120 kg/SVNL)
4 - Pauli Jussila 260 kg (- 125 kg/FPO)
5 - Toni Salin 260 kg (+105 kg, Raw Power Ry)

Paimion paronin penkkivinkit

Kalle Ylitalo – James on penkkipunnerruksen spesialisti. Hän on ennen kaikkea erikoistunut penkkipaidalla punnertamiseen ja pitää hallussaan Euroopan kovinta penkkipunnerrusta ns. unilimited – divisioonassa, uskomattomalla 505 kg punnerruksella. Hän on myös valmentanut useampaa menestyvää nostajaa ja järjestänyt useita kisoja. Tässä hänen vinkkinsä voimalulajien kuningasliikkeeseen:

Raakapenkkipunnerrus on sekä kisa- että harjoittelumielessä yleisempi liike, ja varustenostajakin nostaa suurimman osan nostoista ilman tukevia varusteita. Tämä huomioon ottaen, seuraavat vinkit ovat ensisijaisesti raakapenkkipunnerrukseen, ellei erikseen mainita. Vinkit myös keskittyvät (eritoten treenimääristä puhuessa) erityisesti penkkipunnerrukseen tähtäävän harjoittelun tukemiseen. Jos nostaja kisaa voimanoston kaikissa lajeissa, käy kerran vkossa painimassa ja on puulaakitasolla kuudessa eri palloilukerhossa, niin tuskin kannattaa kolmea penkkitreeniä viikossa koettaa sekoittaa aikatauluihin!

5. KESKITY

Jokainen työsarja isoissa liikkeissä vaatii keskittymistä. Toistot hyvällä keskittymisellä ovat motorisen oppimisen peruspilari. Mutta voimailija menee joskus askeleen pidemmälle, käyttäen painoja, jotka ovat hänen voimilleen äärimmäisiä ja sivustakatsojille täysin epäinhimillisiä. Kun pelko hiipii takapuoleen, sitä yritetään usein peittää raivolla. Ongelmana on, että psyykkinen lataus kuluttaa elimistöä. Adrenaliini ja muut stressihormonit yhdessä raivolla suoritetussa sarjassa kuluttavat enemmän kuin puolen tusinaa rauhallisella keskittymisellä suoritettua perustyösarjaa. Samassa harjoituksessa ei paljoa kahta kertaa enempää pysty itseään todella hurjaan tahtotilaan piiskaamaan ja pitkällä juoksulla kaksi sarjaa viikossa, missä itseään viedään henkisesti äärirajoille, on sekin jo paljon. Vuositasolla useimpien harjoitusviikkojen ei tulisi sisältää yhtä ainoaa sarjaa, jossa itseään joutuu musiikin ja ammoniakin avulla piiskaamaan Kullervomaiseen kostonhimoon. Aloittelijalle hyvä perusvinkki on, että keskity, älä psyykkaa.

4. HELPOT SARJAT

Jätä sarjoihin pari toistoa varaa. Tämä vinkki ei ehkä ole ’no pain, no gain’-filosofian kannattajien mieleen, mutta voimantuottoa koko kehon moninivelliikkeillä harjoittaessa pitäisi sarjoihin jättää useimmiten varoja. Toki joskus pitää koetella omia rajojaan, mutta 90% tapauksista yhden tiukan kuuden toiston sarjan sijasta samalla painolla kannattaisi tehdä vaikka 4x3. Kokonaistoistomäärä on yli tuplasti suurempi, nostot hallittuja ja teräviä, voimantuotollisia ominaisuuksia harjoitettu paremmin, loukkaantumisriski pienempi, eikä ole tarvetta psyykata itseään villi-ihmiseksi. Jotta sarjat pysyvät helppoina, lihasvoimaa ja liiketekniikkaa harjoittaessa (käytännössä siis tämän artikkelin asiayhteydessä kaikkia penkin variaatioita tehdessä), kannattaa myös levätä reilusti, viisi minuuttia tai enemmän työsarjojen välissä. Lihasmassaa tukilihaksiin harjoittaessa, eli ns. apuliikkeitä bodaillessa, sitten voi jättää kännykän räplääminen sarjojen välillä vähemmälle ja tehdä sellaisella tahdilla, että jokunen hikipisarakin saadaan puserrettua paitaa kostuttamaan.

3. TREENAA USEIN

Voima on taito, ei yksittäinen ominaisuus. Jonkun mielestä vahvin on painikisan päällikkö, toisen mielestä autonkannon ykkösmies. 150kg tukkipunnertava voimamies ei välttämättä saa 160 kiloa penkistä ja 200kg penkkipunnertajalta saattaa jäädä hyvinkin 120kg tukkipunnerrus ottamatta, vaikka molemmissa suorituksissa käytössä paljon samoja lihaksia. Nopea ajatusleikki: Treenaavatko jääkiekonpelaajat yhtä lajin osa-aluetta pirun kovaa kerran vkossa, vai kokonaisvaltaisesti miltei päivittäin tai jopa useasti päivässä? Entä käykö keihäänheittäjä heittämässä keppiä esim. joka maanantai, joka toinen maanantai kovaa ja joka toinen kevyemmin enemmän toistoja? Miksi siis moni ajattelee, että maanantaisella penkkipäivällä takaa hyvän kehityksen? Vastaan itse: syynä voi olla, että historiallisesti moni suomalainen nostaja ja ulkomaankin huippu tosiaankin on saanut sillä maanantain penkkipäivällä hurjia tuloksia. Tavan tallaajalle valitettavaa vain on, että yleensä kyseessä ovat doping-testaamattomat superlahjakkuudet raskaammista sarjoista. Penkkipunnerrus ei liikkeenä vaadi samanlaista frekvenssiä kuin esim. tempaus tai vastaavat ultratekniset, nopeuteen ja ajoitukseen pohjaavat suoritteet. Mutta kaksi penkkipunnerrusharjoitusta viikossa tuottaa miltei aina paremmat tulokset kuin yksi. Kolme treeniä on useimmiten parempi kuin kaksi ja joissain tapauksissa neljäskin harjoitus on vielä hyväksi. Sen useampi harjoituskerta ei enää yleensä mainittavasti suoritusta paranna, ainakaan suhteessa panostukseen. Jos muita tässä mainittuja vinkkejä noudatetaan, voidaan nyrkkisääntönä suositella raakapenkkaajalle 3 treeniä viikossa, kaikki rasittavuudeltaan suurin piirtein tasaisia (kuten yllä mainittu 4x3 painolla jolla saisi väkisin yhden kuutosen). Varustenostajalle painojen suuruuden ja varustenoston kuormittavan luonteen takia yksi harjoitus näistä varusteilla, yksi pelkästään palauttava ja yksi harjoitus penkkivariaatio ilman tukevia varusteita. Toki jos elämässä on rasitteita omasta takaa, eli raskaita opintorupeamia, lapsiperheen unetonta arkea, pitkiä työpäiviä jne., ei tarvitse mitenkään pelätä 1-2 harjoituksenkin tekemistä viikossa.

2. TEKNIIKKA

’Harjoittele tekniikkaa’. Tätä vinkkiä toistetaan kyllästymiseen asti. Miten sitä tekniikkaa sitten harjoitellaan?

Kysy tietävämmiltä. Siis niiltä kenellä oikeasti on meriittejä, mieluiten lajissa menestyneesti kilpailleilta JA muitakin ohjanneilta. Pelkkä piirikunnallinen kilpamenestys tai paikallisen kuntoklubin personal trainerina toimiminen eivät takaa teknisiä tietoja ja taitoja. Mutta jos saman henkilön ansiolistaan kuuluvat molemmat, todennäköisesti hän myös osaa opettaa peruspätevän tekniikan. Vaikka näin dinosauruksena oikein kirvelee myöntää, internetistä löytyy todella hyvää materiaalia tekniikoiden oppimiseen.

Tekniikan ei tarvitse olla optimaalinen. Aluksi haetaan tekniikkaa, jolla voi tehdä kehoa liikaa rasittamatta runsaasti toistoja ja sarjoja, eli perusturvallinen tekniikka. Se riittää useimmille harrastajille ja esimerkiksi enemmän kehon ulkonäöstä kiinnostuneelle harjoittelijalle, eli yökerhobodarille. Kun perustekniikka on saavutettu, pitäisi kunnianhimoisella penkkipunnerrukseen harjoittelijalla olla AINA joku asia, mihin tekniikassa keskittyy. Oli se hartioiden taakse vetäminen, lantion ja jalkojen käyttö, kantapäiden asento tai miljoona muuta pikkuasiaa - aina on parantamisen varaa. Mutta silloinkin on hyvä viilata yhtä asiaa kerrallaan, kunnes se on alitajunnassa, ei ryntäillä suin päin viimeksi nähdyn youtube-videon ohjeiden mukaan. Kaiken A ja O tekniikassa kuitenkin on se, että sillä voi tehdä paljon työtä aiheuttamatta itselleen vammoja tai kipuja.

1. JATKUVA, PITKÄJÄNTEINEN HARJOITTELU

Pitkäjänteisyydestä puhuminen kaikuu usein kuuroille korville, ja niin se aikanaan tuli itsekin jätettyä huomiotta, ihan näin keski-ikään asti. 11 rintalihaksen repeämää, kerralleen irronnut ja kolmesti revenneet kiertäjäkalvosinlihakset ja monet muut kulumat, vammat ja repeämät ovat olleet 30 vuoden nostouralla malttamattomuuden hinta. Onneksi kuntoutukseen on joka kerta löytynyt malttia, niin vieläkin parta harmaana voidaan jahdata isompia rautoja. Kuitenkin jos koko harjoittelu-urani kehityksen laittaa janalle, on kertoma korutonta.12-vuotiaan 50kg penkkipunnerruksesta mopoikäiseen legendaariseen satkuun, ensimmäiseen juniorina käytyyn kisaan, jossa tulos 180kg ja siitä tasaisesti miltei 20v kisailleena viimein 2023 tehtyyn 505kg punnerrukseen, kehitys on keskimäärin mitattavissa viikkotasolla sadoissa grammoissa. Iän, harjoittelun, raakanostoista paitoihin siirtymisen ja paidoissakin varustekehityksen ollessa valtava, tekniikan muuttumisen ja kehonpainon nousunkin kanssa on kehitys ollut hidasta. Kaikista tärkein yksittäinen tekijä on ollut se, että harjoitus on jatkuvaa. Ainoa viikko 13 ikävuoden jälkeen, jolloin ei ole tullut tehtyä yhtään penkkipunnerrustreeniä oli 20-vuotiaana armeijassa, kun vietettiin 14 päivää Lapin korvessa. Silloinkin tosin punnerrettiin, painittiin, ja tehtiin krusifiksia telamiinoilla. Sen jälkeen joka viikko on penkattu, kerran kainalosauvoilla raahauduttiin suoraan teho-osastolta salille. Jos tuloksia halutaan, niin toki aina ei tarvitse, eikä saakaan, treenata täysillä. Mutta treenata pitää: fiksusti, tehokkaasti, ja ennen kaikkea jatkuvasti. Loukkaantuneena, lomalla, pitkiä päiviä tehdessä, muutettaessa uuteen asuntoon, parisuhteen kukoistaessa ja suhteen kaatuessa, aina treenataan. Joskus treenataan kevyesti, joskus kovaa, joskus harvoin, joskus usein. Välillä harjoittelu tehdään kehonpainolla lentokentän käytävällä tai luonnonkivillä mökkilaiturilla. Vaihtoehtona on mennä nettiin rutisemaan muiden tuloksista tai valitetaan että muilla on paremmat geenit. Kuten Teräsvaari Esko Ketola totesi 75-vuotiaana 20kg lisäpainolla leukoja vedellessä ja kolme kertaa oman painon maasta nostaessa ulkona 20 asteen pakkasessa: ’Pehmeet luovuttaa!’

Lopuksi

Penkkipunerrus on hyvin palkitseva liike, kun sen oppii. Kalle Ylitalo – Jamesin teeseillä pääsee mainioon alkuun niin noviisi kuin kokeneempi. Aloittelija voi hakea lisää vinkkejä sekä ohjelmia esimerkiksi Suomen voimailugurun Sakari Selkäinahon artikkeleista ja hänen kirjasta ”Penkkipunnerrus”. Tuulissuon kuntosalilla

järjesteään myös 18.10.2025 Selkäinahon penkkipunnerrusseminaari, jossa voi päästä oppimaan paikan päällä tämän liikkeen salaisuudet.

Kirjoittaneet:
Jouko Kiesiläinen
Kalle Ylitalo – James